Abril: Quando é melhor fazer alongamentos?
Durante o dia, cada um dos músculos do corpo recebe boas doses de tensão. Entre os mais sobrecarregados estão os dos ombros e os do pescoço. Também não escapam do estresse a região lombar e os quadris. Em geral, dormir bem é a melhor solução para aliviar o desconforto. Mas, com a agitação do cotidiano, nem todo mundo cai no sono com tranqüilidade e o resultado é que essa gente acorda com o corpo todo dolorido. Alongar-se antes de ir para a cama pode tornar essas horas de descanso mais agradáveis. A conseqüência será sentida no dia seguinte, com disposição para dar e vender.
Feitos bem no início do treino, ao "esticar" a musculatura, os alongamentos a deixam aquecida para o exercício. Mas é preciso fazer uma segunda série desses movimentos no final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o que é lamentável. Os alongamentos finais é que não deixam os músculos ficarem encurtados, prejudicando a flexibilidade do corpo. Além disso, ao alongar-se antes de seguir para o vestiário você elimina o ácido láctico, o que evita dores musculares.
* O objetivo antes do exercício é evitar lesões. Depois, relaxar naturalmente a musculatura.
* Espreguiçar-se de manhã já é uma forma de colocar o corpo em movimento. Nessa hora ele está menos flexível do que à tarde.
* Não confunda a sensação de alongamento com dor. Nesse caso, a tendência é contrair outra parte (como deixar o pescoço tenso) e bloquear a respiração. Conheça seus limites.
* Em vez de ficar 45 segundos em uma única posição, sustente por 15 segundos e repita três vezes.
* Quem não tem a musculatura fortalecida sente mais dificuldade de se manter na postura.
* Uma pessoa muito sarada pode não conseguir alongar por causa do encurtamento dos músculos. Se for seu caso, peça auxílio a um professor.
* É importante aquecer as articulações. Por exemplo, dobre e estenda as pernas, mexa os pés e os dedos...
* Para melhorar a amplitude, solte todo o ar dos pulmões.
* A genética determina se uma pessoa é mais ou menos flexível. Existe um limite, mas é claro que é possível melhorar.
Maio: 8 dicas para prevenir doenças no inverno
O inverno ainda nem começou e a temporada de resfriados, gripes e das famosas "ites" - rinite, sinusite, faringite, laringite e bronquite - já tem afetado muitos adultos e crianças. A associação de tempo frio e seco com poluição tem causado problemas respiratórios mesmo antes da entrada da nova estação. Mas com medidas simples é possível evitar essas doenças.
De acordo com o professor do curso de Medicina da Universidade Cidade de São Paulo (UNICID) e clínico geral, Ricardo Luiz Oliveira Franco, nos dias frios é comum que as pessoas permaneçam mais tempo em ambientes fechados, por isso, as proliferações de doenças virais se tornam mais frequentes. "As mais comuns são as respiratórias, pois são transmitidas por pequenas gotículas expelidas ao espirrar, tossir ou até mesmo ao falar próximo de outras pessoas, além do contato direto com superfícies contaminadas por indivíduos doentes", afirma.
O Dr. Ricardo Franco, que também integra a equipe do ambulatório médico da UNICID, ainda afirma que, em casos de gripes e resfriados, medidas simples como usar antitérmicos, beber muita água, fluidificar as secreções nasais e repouso domiciliar, normalmente, são suficientes. Ele explica o motivo: "As gripes e os resfriados são enfermidades autolimitadas, ou seja, melhoram sozinhas. Os médicos se limitam a prescrever medicação sintomática. A população não deve se automedicar. O uso de antiinflamatórios para todas essas viroses das vias aéreas superiores não é recomendada, pois há uma outra virose chamada dengue, às vezes com sintomas muito parecidos com os da gripe, que possui variantes que podem evoluir mal com o uso desta classe de medicamentos", recomenda.
Medidas preventivas para adultos:
1. Evite ambientes fechados e/ou com muitas pessoas; se isso não for possível, abra portas e janelas para ventilá-los;
2. Previna-se: tomar vacinas contra a gripe e a pneumonia evitam complicações;
3. Em caso de contágio, não se medicar sem antes consultar um médico que possa indicar o medicamento e a dosagem adequados;
4. Mantenha o ambiente limpo e arejado;
5. Beba bastante líquido;
6. Consuma alimentos ricos em vitamina C, como limão, laranja e acerola;
7. Lave as mãos com frequência;
8. Evite fumar e conviver com fumantes.
Junho: Como manter os pés saudáveis neste inverno?
Os cuidados com a pele começam antes do inverno, mas é nessa época que as pessoas precisam ficar ainda mais atentas. A hidratação não consiste só em passar cremes após o banho. O banho em si umedece e hidrata a derme. O banho deve ser rápido e morno. O sabonete deve ser usado somente nas axilas, genitais e nos pés. Esfoliantes corporais ou buchas são proibidos. Após o banho é primordial o uso de cremes hidratantes em abundância, de preferência manipulado por um médico especialista.
Com o inverno se aproximando, é hora de deixar as sandálias e chinelos guardados e tirar do armário as botas e sapatos fechados. Nas mudanças de estação, alguns cuidados devem ser observados, tanto com os pés quanto com os calçados. No inverno, por exemplo, os pés merecem atenção e cuidados especiais, pois ficam mais suscetíveis às patologias desta estação.
Cuidar dos pés é sinônimo de preocupação com a saúde e bem estar físico. Depois de um bom tempo com os pés acostumados à folga proporcionada pelos calçados abertos, é no inverno que os germes aparecem, comprometendo a saúde. Por isso cuidar dos pés, em qualquer estação do ano é sempre importante.
Além de cuidar da boa saúde dos pés, a escolha do calçado também é igualmente importante. Um bom calçado faz toda a diferença e para isso devemos ter alguns cuidados na hora da compra. Como no inverno os sapatos fechados são mais usados, devemos prestar atenção e sempre optar pelo conforto. Sapatos muito fechados fazem com que os pés transpirem favorecendo o aparecimento de micoses, por exemplo.
Para ter pés saudáveis e sem complicações não só no inverno mas em qualquer época do ano, Verônica dá algumas dicas:
- dê preferência para meias de boa qualidade, que permitam que os pés respirem
- seque e areje seus calçados após o uso, deixando-os por pelo menos duas horas em local aberto e ventilado. Não tente secá-los em fornos ou atrás da geladeira. Isso estraga os calçados e resseca o material, aumentando a possibilidade de lesões e diminuindo sua durabilidade
- opte por calçados confortáveis, feitos com couro natural e forrados
- hidrate os pés com um creme específico para a região
- ao usar saltos, o ideal é optar por plataformas e bicos mais largos, para amenizar os problemas recorrentes do seu uso
- para pessoas com lesões neuropáticas (diabetes, hanseníase) é proibido o hábito de andar descalço
- se perceber qualquer alteração nos pés, ou se eles apresentarem dores constantes, procure seu médico
Julho: Guia dos adoçantes
O uso de adoçante deixou de ser uma preocupação apenas dos diabéticos ou pessoas que possuem restrição ao uso de açúcar, para se tornar aliado fundamental da dieta e daqueles que querem economizar os pontinhos das calorias do açúcar. Porém, com a popularização dos adoçantes, diversas informações equivocadas passaram a ser divulgadas falando dos riscos no consumo de alguns tipos de adoçantes. Os especialistas afirmam que, embora eles sejam alvos de muitos estudos, nenhum malefício provocado pela substância foi constatado em pessoas que fazem o uso deles de forma controlada, ou seja, sem exageros. Quando ingeridos adequadamente, os adoçantes não fazem mal. O limite é estabelecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e regulado no Brasil pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
Vale ressaltar também que "adoçante não é tudo igual", então é importante que o consumidor conheça cada tipo de edulcorante disponível no mercado, já que cada um possui características como sabor, restrições, indicações e poder de dulçor diferentes. Atualmente, os adoçantes são classificados em naturais (frutose, stévia, sorbitol e manitol) e artificiais (aspartame, ciclamato, sacarina, acesulfame-k e sucralose). Segundo a ABIAD (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Dietéticos), ambos são seguros para consumo humano. Conheça um pouco sobre os principais disponíveis no mercado:
• Sacarina – É um edulcorante artificial, não calórico, 300 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. Primeiro a ser descoberto e comercializado.
• Ciclamato - É um edulcorante artificial, não calórico, 30 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. Não possui restrição de uso.
• Aspartame - É 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. Quando submetido a altas temperaturas por tempo prolongado (forno e fogão), o aspartame perde parte de seu poder adoçante. A única restrição real ao aspartame é a fenilcetonúria. A Fenilcetonúria é uma doença genética cujo efeito é o comprometimento do metabolismo da fenilalanina. Nesse caso, a fenilalanina proveniente do metabolismo do aspartame contribuiria para o acúmulo dessa substância no organismo, gerando consequências. Mas essa doença é descoberta logo nos primeiros dias de vida, por meio do teste do pezinho e desde o diagnóstico essas crianças e suas famílias são monitoradas e as crianças seguem uma dieta específica para o resto de sua vida.
• Sucralose - É o único edulcorante que tem o verdadeiro sabor de açúcar porque é derivado da cana de açúcar e não possui calorias. Pode ser usado por toda a família, inclusive crianças, gestantes, diabéticos e fenilcetonúricos.
• Stévia – A Stevia é uma planta da família dos crisântemos, originária do Paraguai e com um enorme poder adoçante. Dela é retirado um extrato doce que possui um poder adoçante que chega a ser 400 vezes maior do que o do açúcar doméstico. Não contém açúcar ou calorias e é 100% natural, sem qualquer componente artificial em sua formulação. Por não possuir valor calórico nem induzir mudanças na glicose sanguínea, a stevia pode ser utilizada com tranqüilidade como opção para pessoas que necessitam reduzir o peso ou apenas se preocupam em mantê-lo, bem como por diabéticos, tanto tipo I como tipo II.
• Frutose – É um açúcar natural conhecido como "açúcar das frutas", o qual é encontrado nas frutas e no mel. É cerca de 2 vezes mais doce do que a sacarose (açúcar de mesa). Como o seu poder adoçante é maior, utilizam-se menores quantidades para obter o mesmo sabor doce, portanto consome-se menos calorias.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece alguns valores máximos para o consumo diário de adoçantes não calóricos sem que eles causem danos à saúde, valores seguidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). A tabela abaixo apresenta a quantidade média para cada quilo de peso corporal*:
Sacarina: 6 gotas ou meio envelope.
Ciclamato: 12 gotas ou um envelope.
Stévia: 7 gotas ou meio envelope.
Aspartame: 48 gotas ou três envelopes.
Sucralose: 18 gotas ou meio envelope.
*Multiplique o seu peso pela quantidade de gotas para obter o seu limite máximo de consumo diário
Naturais ou artificiais, o importante é que você escolha produtos de qualidade e evite os excessos, pois eles podem fazer um grande mal à saúde.
Agosto: Saúde: Exercícios e Hipertensão
Quem utiliza a desculpa da idade para não entrar em forma, pode ir tirando o cavalinho da chuva. Medidas as devidas proporções, a atividade física orientada é benéfica em todas as idades. Ver a terceira idade se aproximar não é desculpa para deixar o físico às traças. Os americanos já perceberam isso. Uma pesquisa da International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA), mostra que 23% dos alunos matriculados em academias daquele país têm mais de 55 anos.
No Brasil estes números também estão crescendo e não é difícil descobrir o motivo. Hoje em dia todos ouvem falar sobre a importância da atividade física para melhorar o bem estar físico e mental das pessoas. Entre alguns dos benefícios está a prevenção de doenças como artrite, diabetes, osteoporose e diversos problemas cardiovasculares, como a hipertensão. Quem começa a exercitar-se não demora a ter provas concretas disso e conta logo aos amigos
Estima-se que 30 milhões de brasileiros sofram de hipertensão. Desta população, metade não sabe que tem a doença, 25% sabem, mas não tratam e apenas 25% tratam adequadamente. O mais importante é que este problema, em geral, não tem sintomas. O primeiro sinal de sua existência pode ser um infarto, ou um acidente vascular cerebral.
Se você é hipertenso tem que controlar sempre sua pressão arterial para o exercício não causar problema. Sim, isto pode acontecer. Se o exercício não é orientado e prescrito, ele pode ter malefícios sobre a sua pressão, ou seja, o “tiro sair pela culatra”.
Correr é hoje um dos esportes prediletos de grande parcela da população fisicamente ativa. O exercício regular parte dos procedimentos para uma melhor qualidade de vida, e pessoas de todas as faixas etárias procuram fazê-lo.
Aos atletas hipertensos de qualquer idade, ou seja aquele que mantém níveis pressóricos médios acima de 14 por 9, aqui vão algumas recomendações:
1. O exame médico esportivo é fundamental ao se iniciar algum programa de treinamento.
2. A pressão arterial deve ser medida em diferentes situações, para ser possível determinar-se a chamada curva pressórica.
3. Exercícios isométricos devem ser evitados, pois aumentam dramaticamente a pressão arterial.
4. Nas atividades no calor, a perda de líquidos implica em perda de potássio, o que é especificamente perigoso para o atleta hipertenso.
5. São necessárias alterações de dieta, com diminuição de ingestão de sódio e aumento de potássio e cálcio.
6. O controle de peso é importante.
7. Técnicas de relaxamento podem ajudar e muito.
8. A intensidade do treinamento pelo preparador físico deve ser acompanhada de perto.
Os detalhes de cada um desses itens podem ser abordados numa consulta de rotina com o médico do atleta, seja ele clínico, cardiologista ou especialista em Medicina Esportiva. Faça também, após a liberação médica, uma Avaliação e Orientação Física!
Setembro: Atividade Física Boa forma física reduz risco de morte precoce
Pesquisas recentes comprovam mais uma vez a razão para os sedentários começarem a se mexer: a boa forma física parece reduzir o risco de morte de homens de meia-idade não apenas por doença cardiovascular, mas também por câncer, diabetes entre outras doenças.
De fato, os pesquisadores confirmaram que o desempenho cardiorrespiratório precário aumenta nos homens o risco de morte prematura tanto quanto outros fatores de risco conhecidos como fumo, pressão alta, obesidade e diabetes.
Os pesquisadores, basearam-se em 1.300 homens que não tinham doença cardiovascular, problemas pulmonares ou câncer. Com idade média de 52 anos, eles foram acompanhados por mais de 10 anos.
Todo mundo que pratica exercícios físicos, de caminhada a aulas de bike tem que controlar e conhecer seu batimento cardíaco ideal para sua atividade física. É imprescindível!
Para quem quer emagrecer, e o organismo precisa mobilizar e oxidar gorduras, utilizando-as como fonte de energia. No exercício, é necessário que o seu metabolismo esteja "equilibrado". Existem 2 maneiras simples de verificar o equilíbrio metabólico durante a atividade:
1. Respiração aumentada e confortável.
2. Freq. Cardíaca constante.
Nesta pesquisa, no início, os participantes realizaram um teste de esforço físico em uma bicicleta ergométrica e tiveram registrada sua capacidade de absorção máxima de oxigênio, medida aeróbica de potência respiratória, que reflete a intensidade da atividade física que uma pessoa pode realizar.
Os homens que conseguiram fazer o exercício por mais tempo e apresentaram maior absorção de oxigênio tinham maior probabilidade de estarem vivos ao final do estudo.
Os homens sem preparo físico, que apresentaram menor capacidade de absorção de oxigênio no teste de resistência inicial, estavam três vezes mais expostos ao risco de morte por alguma causa, mesmo depois de descontados os fatores que poderiam influenciar o resultado como idade, fumo e uso de álcool.
A probabilidade do risco de morte continuou a mesma entre os homens que apenas conseguiram completar o teste curto de exercício.
O condicionamento físico ajuda o coração da maioria das pessoas, isso é sabido, mas os benefícios de manter a forma pareceram ser mais amplos, segundo o estudo.
Homens com alta absorção de oxigênio e testes de exercício longos apresentaram menor probabilidade de morrer não apenas por doença cardiovascular, mas por várias outras causas, incluindo o câncer, revelaram os pesquisadores.
Os efeitos do exercício sobre a saúde cardiovascular são bem conhecidos, mas a associação entre boa forma física e redução do risco de morte por outras causas ainda está para ser bem compreendida, segundo o estudo.
Um desempenho físico, leia-se cardiorrespiratório, precário, de qualquer forma, é um fator de risco independente de morte prematura tão importante quanto o fumo, hipertensão, obesidade e diabetes.
Outubro:Como ganhar peso saudavelmente
Engordar? Não! Ganhar peso é diferente de engordar! Ganhar peso saudavelmente é ganhar massa muscular, também um pouco em gordura, mas principalmente, saúde!
Veja aqui algumas dicas importantes para o ganho saudável:
1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;
2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada
3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;
4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.
5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;
6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.
7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)
8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas.
Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;
9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do aluno/paciente.
Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso.
As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade.
As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
Outubro:Como ganhar peso saudavelmente
Engordar? Não! Ganhar peso é diferente de engordar! Ganhar peso saudavelmente é ganhar massa muscular, também um pouco em gordura, mas principalmente, saúde!
Veja aqui algumas dicas importantes para o ganho saudável:
1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;
2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada
3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;
4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.
5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;
6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.
7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)
8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas.
Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;
9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.
A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do aluno/paciente.
Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso.
As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade.
As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
Novembro:Treino rápido de musculação
Pesquisas que defendem séries de musculação tão rápidas quanto possível causam polêmica em academias
Especialistas brasileiros em exercícios estão alcançando reconhecimento internacional com pesquisas originais sobre a melhor forma de fazer ginástica e queimar calorias. É o caso de alguns professores, que descobriram que a musculação feita com muita carga e da maneira mais rápida possível traz mais benefícios que aquela feita em ritmo convencional. Será?
Especialistas brasileiros acompanham, assim, as últimas recomendações de pesquisadores da Universidade de Harvard: os exercícios devem ser intensos para alcançar o melhor condicionamento físico. Não importa se a escolha é correr ou andar ou fazer musculação. O melhor resultado é alcançado com o exercício intenso, aquele que deixa a pessoa quase sem fôlego. Calma, nada de sair correndo por aí, sempre com orientação!
Um dia de perder o fôlego
Uma tese sobre o gasto metabólico e cardiovascular da prática de musculação pretende fazer uma revolução nas academias de ginástica.
Ninguém trata da velocidade das séries da musculação, mas a potência muscular varia em até 100% dependendo da velocidade da execução de um exercício com um mesmo peso. Um simples exercício abdominal pode até dobrar a potência quando executado com o dobro da velocidade e trabalhar mais fibras musculares.
Existem dados que comprovam que duas séries de seis repetições, feitas tão rapidamente quanto possível, dão mais resultados que uma série contínua de 12 repetições feitas vagarosamente. Com movimentos rápidos e poucas repetições, o atleta ganha potência muscular e, fica menos tempo na academia.
Esta vantagem pode ser um problema para quem gosta de esculpir o corpo na musculação. A musculação de alta velocidade é boa para atletas desenvolverem a potência muscular, mas boa parte dos alunos não faz musculação com esse objetivo. Os alunos querem aumentar a massa muscular e desenvolver a força. A variável nesse caso não será a velocidade, mas a carga que ele vai usar.
Os exercícios sempre devem ser bem intensos, mas esta intensidade vai depender do condicionamento físico do aluno, então não ultrapasse limites!
Normalmente o recomendado é de uma a três séries de seis a 15 repetições. Se o aluno fizer só uma série de seis já vai apresentar resultados. Mas, se tiver tempo e motivação, ele poderá fazer três séries de 15 para alcançar seus objetivos.
Para alguns professores, a velocidade ideal é determinada pela melhor execução do movimento, alcançada mais facilmente se o movimento for lento. Os alunos têm dificuldade para controlar os movimentos em movimentos em alta velocidade, principalmente no início e no final do exercício. Nesses casos, os riscos associados a lesões aumentam muito Porém, os exercícios de muita carga feitos com a menor velocidade possível, o ritmo conhecido como superslow, já é comprovado cientificamente como um treinamento ineficaz.
Outros especialistas consideram os movimentos na velocidade mais rápida possível ideais não só para atletas, mas para o condicionamento físico de idosos e cardiopatas. É importante que a primeira repetição não seja feita rapidamente, mas as seguintes podem ser realizadas em alta velocidade. Esta é a “dica” para evitar lesões.
Apesar de a musculação ser um ótimo exercício para prevenir problemas ósseos, como osteoporose, mulheres portadoras desta doença, com problemas de coluna ou cardiovasculares não devem iniciar esta atividade sem avaliação médica.
Mulheres que fazem musculação pesada precisam de orientação nutricional, porque necessitam de mais proteínas. Alguns suplementos alimentares proporcionam ganho rápido de massa muscular, mas podem conter substâncias nocivas à saúde.
A musculação já foi consagrada pelo American College of Sport Medicine (ACSM) como a atividade física ideal para a terceira idade. As mulheres de mais de 40 anos podem fazer em casa exercícios com peso de até dez quilos nos braços e nas pernas. A velocidade de cada repetição das séries de musculação não é mencionada nas recomendações da ACSM. As séries mais rápidas com menor número de repetições evitam a subida da pressão arterial. A cada movimento da musculação, a pressão vai subindo. Com duas séries de seis repetições, a pressão sobe menos que em uma de 12.
Outros exercícios
A alta velocidade é também recomendada para exercícios aeróbicos pelo American College of Sport Medicine (ACSM). Pesquisas mostram que uma corrida de 20 minutos na esteira com a capacidade máxima do aluno dá mais resultado para a melhoria do condicionamento cardiovascular que uma corrida mais lenta de 40 minutos. Então, em primeiro lugar, é sempre importante definir os objetivos!
Confirmando a teoria do ACSM, estudiosos da Harvard Medical School, dos EUA, também adotaram a recomendação: quanto mais intensos os exercícios praticados periodicamente, menor o risco de doença coronariana.
Bom, como todas estas informações importantes, o mais importante de tudo é você sempre lembrar que os casos precisam ser analisados individualmente e, após liberação médica, procure fazer uma Avaliação Física e seja orientado por um Profissional da Ed. Física e uma Nutricionista! Ter boa saúde deve ser meta constante e não apenas um objetivo por um determinado tempo!
Dezembro:Exercícios também auxiliam no combate à depressão!
A depressão é um dos grandes problemas da sociedade moderna, e atinge cerca de 17% da população mundial. O problema assume contornos de saúde pública se considerarmos que, apesar de contarmos com diversas opções de medicamentos para o trato farmacológico da depressão, somente 30 a 35% dos pacientes depressivos respondem ao tratamento com psicofármacos. A solução pode estar na prática de atividade física, principalmente para os idosos.
A Ciência ainda não esclareceu completamente os mecanismos que fazem da atividade física uma boa arma contra a depressão. Mas vários estudos comprovaram que a depressão pode prejudicar a capacidade funcional nas atividades de rotina dos idosos (tomar banho, comer, vestir-se) e na mobilidade (caminhar ou subir e descer degraus sem ajuda). A falta de independência no desempenho dessas atividades pode estar associada com dores físicas crônicas, inatividade física e medo de quedas. Rotinas de exercício que incluíram alongamento, equilíbrio, caminhada, musculação, força e coordenação mostraram ser eficientes na redução dos níveis de depressão para idosos com recente histórico de quedas.
Por conta de resultados como estes, podemos afirmar que a relação entre a atividade física e a depressão é inversamente proporcional: enquanto a depressão promove redução da prática de atividades físicas, a atividade física pode ser um coadjuvante na prevenção e no tratamento da depressão no idoso.
Independente da faixa etária, todos podem se beneficiar do exercício físico no combate à depressão. Trata-se mesmo de uma questão de saúde pública, já que a atividade física se apresenta como uma forma de tratamento acessível, barata, não farmacológica e capaz de gerar benefícios que excedem os efeitos antidepressivos, promovendo o bem-estar biopsicossocial.
Falando especialmente sobre a população idosa, é importante que os profissionais de saúde estejam atentos e preparados para identificar e conduzir de maneira correta o tratamento dos pacientes idosos com depressão. Esses profissionais têm a função de modificar o modelo atual, cuja tendência consiste em adotar ações que visam primordialmente à medicalização das manifestações de desequilíbrio da saúde mental. Não existe um método melhor do que o outro: para cada caso, condutas terapêuticas distintas podem ser as mais recomendadas.